Treinos

Treino do dia

Dorsais

Treino de Atleta - Felipe Franco

Exercício 1
Graviton
4x 12-15 reps
Descanso entre séries:
60"

Exercício 2
Pulley Frente
4x 12-15 reps
Descanso entre séries:
60"

Exercício 3
Remada Unilateral - Maquina
4x 12-15 reps
Descanso entre séries:
30"

Exercício 4
Remada Cabo - Variação
4x 12-15 reps
Descanso entre séries:
60"

Exercício 5
Tríceps Corda
4x até falha
Descanso entre séries:
60"

Exercício 6
Remada Alta - Máquina
4x 12-15 reps
Descanso entre séries:
60"

Exercício 7
Tríceps - Maquina
4x 12-15 reps
Descanso entre séries:
60"

Exercício 8
Remada Baixa
4x 12-15 reps
Descanso entre séries:
60"

Exercício 9
Lombar na Barra
4x 12-15 reps
Descanso entre séries:
60"

Deltoides

Treino de Atleta - Januario Pinheiro

Exercício 1 e 2
Elev Frontal
4x 10 Barra
10 rep alternadas com Dumbell
Descanso entre séries:
60"

Exercício 3
Elevação Lateral
6x Até a Falha
Descanso entre séries:
45"

Exercício 4
Posterior Unilateral (Tronco Curvado)
3x 15 reps
Descanso entre séries:
Sem Descanso

Exercício 5
Manguito Rotador Externo
5x 15 reps
Descanso entre séries:
Sem Descanso

Exercício 6
Desenvolvimento
5x Até a Falha
Descanso entre séries:
60"

Exercício 7
Posterior Ombro
5x 15 reps
Descanso entre séries:
45"

Dorsais

Treino de Atleta - Felipe Franco

Treino de Atleta - Marilia Johansen

Exercício 1
Puxador Alto - Frente Inverso
2x Max
2x Max drop até falha
Descanso entre séries:
30"

Exercício 2
Puxador Alto - Frente Inverso
2x Max
2x Max drop até falha
Descanso entre séries:
30"

Exercício 3
Remada Sentada Corda
3x
1x 08+08+08 drop
Descanso entre séries:
30"

Exercício 4
Pullover Cabo - Barra Alto
2x Max
2x Max drop até falha
Descanso entre séries:
30"

Treino de Atleta - Thiago Satriani

Exercício 1
Pulley Costas
4x 12 reps
Descanso entre séries:
30"

Exercício 2
Remada Alta Máquina
4x 15 reps
Descanso entre séries:
30"

Exercício 3
Remada Cavalinho
4x Até a Falha
Descanso entre séries:
30"

Exercício 4
Barra Fixa
6x Até a Falha
Descanso entre séries:
30"

Exercício 5
Remada Baixa
4x 15:12:10:8 reps
Subindo Carga
Descanso entre séries:
40"

Treino de Atleta - Rômulo Rocha

6 Exercícios para Dorsais

Exercício 1
Puxada Aberta Frente
4x 12 reps
Descanso entre séries:
30"

Exercício 2
Puxada Articulada
4x 10 reps
Descanso entre séries:
30"

Exercício 3
Remada Sentada Neutra
4x 15 reps
Descanso entre séries:
30"

Exercício 4
Super Pullover
4x 15 reps
Descanso entre séries:
30"

Exercício 5
Remada Baixa
4x 10 reps
Descanso entre séries:
30"

Exercício 6
Meio Terra
7x 10 reps
Descanso entre séries:
30"

Peitoral

Treino de Atleta - James William

Exercício 1
Crucifixo Inclinado no Cabo
5x 10-12 reps
Descanso entre séries:
60"

Exercício 2
Crossover
4x 12-15 reps
Descanso entre séries:
60"

Exercício 3
Crucifixo Máquina
6x 12-15 reps
Descanso entre séries:
60"

Exercício 4
Supino Inclinado no Smith
5x 10-12 reps
Descanso entre séries:
60"

Exercício 5
Supino Reto
4x 10-12 reps
Descanso entre séries:
60"

Pernas

Treino de Atleta - James William

Exercício 1
Agachamento Livre
5 x 10-12 reps
Descanso entre séries:
60"

Exercício 2
Extensora
4 x 10-12 reps
Descanso entre séries:
60"

Exercício 3
Leg Press 45º
4 x 10-12 reps
Descanso entre séries:
60"

Exercício 4
Flexora
4 x 10-12 reps
Descanso entre séries:
60"

Treino de Atleta - Ana Paula Bianco

5 Exercícios para Pernas

Exercício 1
Agachamento Sumo Barra Livre
3x Até Falha - Aumentar Carga Gradativamente
Descanso entre séries:
60"

Exercício 2
Hack Machine
3x Até Falha - Aumentar Carga Gradativamente
Descanso entre séries:
60"

Exercício 3
Agachamento Sumo Dumbbell
3x Até Falha - Aumentar Carga Gradativamente
Descanso entre séries:
60"

Exercício 4
Passada
3x Até Falha
Descanso entre séries:
60"

Exercício 5
Flexora Deitada
3x Até Falha - Aumentar Carga Gradativamente
Descanso entre séries:
60"

Treino de Atleta - Juliete de Pieri

7 Exercícios para Membros Inferiores

Exercício 1
TRX Pistol
3x 15 reps - Cada Perna
Descanso entre séries:
1'30 a 2'

Exercício 2
Passadas com a Barra
3x 20 reps - Revezando Perna
Descanso entre séries:
1'30 a 2'

Exercício 3
Agachamento Livre
3x 10 reps
Descanso entre séries:
1'30 a 2'

Exercício 4
Subida Degrau
3x 10 reps
Descanso entre séries:
1'30 a 2'

Exercício 5
Stiff com Alteres
3x 10 reps
Descanso entre séries:
1'30 a 2'

Exercício 6
Variação do Sissy Squat
3x 10 reps
Descanso entre séries:
1'30 a 2'

Exercício 7
Agachamento Isométrico
3x 10 reps
Descanso entre séries:
40"

Treino de Atleta - Thamires Hauch

4 Exercícios para Pernas e Glúteos

Exercício 1
Extensão Quadril Cabo
3x 10-15 reps
Descanso entre séries:
Até 60s

Exercício 2
Stiff
3x 10-15 reps
Descanso entre séries:
Até 60s

Exercício 3
Agachamento Livre Barra Longa
3x 10-15 reps
Descanso entre séries:
Até 60s

Exercício 4
Agachamento Unilateral Kinesis
3x 10-15 reps
Descanso entre séries:
Até 60s